A Planilha de Treinamento de Corrida 2011 funciona no Excel do MSOffice e na planilha gratuita Calc do OpenOffice ou LibreOffice. O único requisito para utilizar a planilha é ter um desses programas instalados no seu computador. Ela é gratuita e está disponível desde 2007 e é utilizada por inúmeros atletas e treinadores.
O arquivo Planilha2011.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações importantes. Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de profissionais especializados.
As oito planilhas são as seguintes:
- Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a quilometragem efetivamente corrida. Veja está figura.
- Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico do desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula o número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. Veja a figura.
- Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias (5Km, 10Km, maratona, etc.), calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco correspondente a cada ritmo. Veja esta figura e esta outra.
- Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. Veja a figura.
- Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. Veja a figura.
- Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais você fez as suas corridas. Veja a figura.
- Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida.
- Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.
Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime ( jcoh arroba ig com br ).
Para fazer o download da planilha, clique no link a seguir:
Baixar a Planilha de Corridas 2012.
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Importante:
* Para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros). O mesmo comentário vale para o Calc do OpenOffice.
* Ao salvar a planilha no Calc, o programa perguntará se você deseja manter o formato original ou salvar em formato ODF. Salve mantendo o formato original.
Diário (clique na figura para ampliar)
